Ein Trainingsplan ist natürlich eine tolle Sache. Mit Struktur und einem konkreten Ziel dahinter erweist sich ein Trainingsplan stets als treuer Kompass auf dem Weg zu einem besseren Läufer-Dasein. Das steht völlig außer Frage. Aber kann es vielleicht auch mal ganz nützlich oder sinnvoll sein, sich hin und wieder auf seine eigene Intuition zu verlassen und nach Lust und Laune laufen zu gehen? Ja, davon bin ich überzeugt. Warum das Laufen ohne Plan keineswegs sinnlos ist und auch nicht unbedingt planlos ablaufen muss, das sehen wir uns in diesem Beitrag nun ein wenig genauer an.
Eines ist für uns Hobby-Läufer beim Laufen auf jeden Fall ganz wichtig: die Motivation! Es muss einfach Spaß machen und wir sollten im Idealfall auch einen Sinn dahinter sehen, regelmäßig die Laufschuhe zu schnüren. Den meisten Spaß habe ich persönlich beim intuitiven Laufen – quasi wenn ich auf Entdeckungsreise bin und zu Beginn des Laufes noch nicht wirklich weiß, wohin mich meine Laufschritte führen werden. Irgendwie ist das spannend und ich stehe auf diese kleinen Abenteuer, wie zum Beispiel bei meinem 35 km-Sightseeing Cityrun in Rom.
Warum Laufen ohne Plan nicht planlos sein muss
Eines vorweg: Alle die jetzt gerade erst ganz frisch mit dem Laufen beginnen wollen, empfehle ich unbedingt auf einen Trainingsplan – und vielleicht sogar einen erfahrenen Lauftrainer des Vertrauens – zum Anfangen zurück zu greifen. Warum: Dies erspart womöglich viele Anfänger-Fehler und damit verbundene Schmerzen und Misserfolge am Weg zur neuen Lauf-Karriere.
Laufen ohne Plan mit Vorerfahrung
All jene Personen, die bereits einige grundsätzliche praktische Erfahrungen mit dem Laufsport gesammelt haben – und vielleicht schon einmal bei einem Lauf-Wettbewerb teilgenommen haben – können es meiner Meinung nach durchaus riskieren ohne einen Trainingsplan die Laufschuhe zu schnüren und sich einmal rein auf ihr Bauchgefühl verlassen. Das kann speziell nach einer langen Trainingsplan-Phase durchaus beflügelnd sein und neue Motivation für die laufende Zukunft freisetzen.
Laufen ohne Plan für mehr Bewusstsein und Freiheit beim Laufen
Laufen ohne Plan kann meiner Meinung und Erfahrung nach das Bewusstsein, die Aufmerksamkeit und das Körpergefühl während des Laufens verändern und stimulieren. Es spielen sich während dem Laufen im Kopf plötzlich ganz andere Dinge ab, wenn man keinem starren Plan verfolgen muss – so ist das bei mir durchaus immer wieder der Fall gewesen.
Während ich nach Plan gelaufen bin, war meine Aufmerksamkeit irgendwie permanent bei der Laufuhr an meinem Handgelenk. Speziell beim Intervalle-Laufen muss man ja zwangsläufig schauen, wie lange oder wie weit man noch bis zur nächsten Trabpause hat. Das ist zwar irgendwie richtig geil, wenn man sich bei den Sprints richtig austoben kann, aber die Aufmerksamkeit nach Innen geht dabei völlig verloren.
Ich für meinen Teil bin bei den Intervalltrainings sehr oft ans Limit gegangen (damit das Training so richtig einfährt) – es gibt nur ein Gas: „Vollgas“ sozusagen. Das ist ja auch Sinn und Zweck eines polarisierenden Trainingsmodells (nach welchem ich jahrelang trainiert habe), also die langsamen Läufe richtig langsam und die schnellen Trainings so richtig schnell. Die mittleren Trainingsbelastungen hatten den geringsten Anteil am gesamten Umfang.
Es gibt Experten im Laufsport, die behaupten, dass es durchaus für die individuelle Leistungsentwicklung im Laufsport ein Problem ist, wenn man die langsamen Läufe zu schnell läuft und die schnellen Läufe zu langsam durchführt. Und ja, dem kann ich grundsätzlich zustimmen.
Was bedeutet "richtig langsam bei langsamen Läufen"?
In meiner besten Zeit bin ich meine langsamen langen Läufe (30 Kilometer +) mit einem durchschnittlichen Puls von 100 – 110 bpm (Maximalpuls: 185 bpm) gelaufen und das bei einer Pace von rund 6 Minuten pro Kilometer (ca. 10 km/h), etwa so wie beim oben angeführten Cityrun in Rom. Meine Marathon-Zeit lag da etwa bei 3 Stunden (4:15 min / km). Die schnellen Teile bei intensiven Trainingseinheiten (Intervalltrainings, ..) haben sich bei etwa einer Pace von 3:30 min / km befunden. So viel dazu, damit man das Thema anhand eines Beispiels ein wenig einordnen kann.
Laufen nach den Prinzipien des polarisierten Trainingsmodells
Ich persönlich bin nach wie vor ein Verfechter des polarisierten Trainingsmodells, nicht zuletzt deswegen, weil man die Grundsätze dieses Trainingsmodells auch ganz gut „Daumen x Pi“ ohne Plan einhalten kann. Dafür muss man meiner Erfahrung nach nur ein paar Grundregeln einhalten, um zugleich auch in den Genuss vom freien (planlosen) Laufen zu kommen.
Das polarisierte Trainingsmodell ganz kurz erklärt
Das polarisierte Trainingsmodell im Laufsport beschreibt die Intensitätsverteilung eines Trainingsplans, die auf der sogenannten 80/20-Regel basiert. Etwa 80 % des Lauftrainings erfolgen im niedrigen Intensitätsbereich und 20 % im sehr hohen Intensitätsbereich, während mittlere Intensitäten eher gemieden werden. Diese Verteilung fördert auf der einen Seite die aerobe Kapazität und auch die Regenerationsfähigkeit, während die harten Trainingseinheiten gewisse Reize setzen, die leistungsspezifische Entwicklung ermöglichen.
Nun gut, was jetzt: Laufen mit Plan nach polarisiertem Trainingsmodell oder planlos frei Laufen?
Gerade jetzt kann das für dich als Leser verwirrend sein. Wie soll man Laufen ohne Plan und zugleich die 80/20-Regel einhalten? Bei meiner Idee geht es nicht darum die 80/20-Regel einzuhalten, sondern darum auf mein eigenes Bauchgefühl zu hören und mir folgende Aspekte des polarisierten Trainingsmodells beim Laufen ohne Plan zu verinnerlichen.
Meine Grundregeln für das Laufen ohne Plan
Während ich ohne Plan laufe, halte ich mir stets ein paar Grundregeln für das regelmäßige Laufen vor Augen und lebe danach. Das funktioniert dann auch über längere Zeiträume hinweg ganz gut, wobei ich grundsätzlich der Meinung bin, dass man diese Art des Laufens (wenn man künftig neue konkrete Ziele verfolgen will) nur vorrübergehend anwenden sollte, eben als Zwischendurch-Phase (zB Off-Season), bevor es wieder in die nächste spezifischere Trainingsphase übergeht.
Hier meine Grundregeln für das Laufen ohne Plan:
- Lieber gefühlt lockerer als härter
- Wenn hart, dann richtig hart, aber maximal 1-2 x pro Woche, und nicht zu lange
- Nur hart, wenn ich vor Energie strotze (nicht ermüdet) – auf Bauchgefühl achten!
- Unmittelbar vor harten Läufen: mobilisieren und leicht dynamisch dehnen als Warum Up (auch 20 Minuten locker Radfahren kann schnelle Beine fürs Lauftraining machen)
- Den Großteil der Läufe locker, im Laufen ohne Schnaufen-Style
- Nach harten Läufen: 1 Tag danach ruhig Pause machen, oder am nächsten Tag nur kurz und locker
- Nach langen Läufen (Longrun 90min +): 1 Tag danach auf jeden Fall Pause machen
- Nach längerer Trainingspause (zB wegen Krankheit, etc ..): zu Beginn nur jeden zweiten Tag laufen, erst langsam wieder in ein regelmäßiges Laufen hineinfinden
- Den ersten Lauf nach einer Trainingspause bewusst langsamer laufen und nicht mehr als 30 Minuten
- In den Zeiten / Tagen zwischen den Läufen: dehnen, mobilisieren und kräftigen in kurzen Mini-Trainingseinheiten (10-20 Minuten reichen) im Alltag integrieren
- Nie nüchtern laufen! Und wenn es ein Bissen von einer weichen Banane ist – es zahlt sich aus!
- Immer genug trinken, nicht zu viel, aber so, dass man gut versorgt ist.
- Ein langer Lauf (90min +) pro Woche reicht vollkommen und auch nur dann, wenn man unbedingt will, keine Pflicht!
- Keine Angst haben, dass man langfristig an Leistung einbüßt, wenn man nicht dauernd streng nach Plan läuft – man kommt nach solchen ruhigen Phasen in der Regel stärker zurück (Stichwort: Batterien aufladen lassen!)
Es gibt sicherlich noch ein paar weitere Grundregeln, die es wert sind beim Laufen ohne Plan beachtet zu werden – aber mit dieser Auswahl an Tipps ist man meiner Meinung nach schon ganz gut unterwegs. Sollte es Fragen dazu geben, dann schreibt mir per E-Mail. Gerne werde ich versuchen Eure Fragen zu beantworten.
Aber eines bin ich Euch hier in diesem Beitrag noch schuldig: Was für mich das Schöne und Motivierende am Laufen ohne Plan ist
Wie eingangs erwähnt, war beim Laufen nach Plan meine Aufmerksamkeit irgendwie permanent bei der Laufuhr an meinem Handgelenk. Wenn ich ohne Plan Laufe, dann höre ich intuitiv auf das was mein Körper mir mitteilt. Dies ermöglicht mir sehr schnell und effektiv in diesen sogenannten „Flow-Zustand“ zu gelangen, jenem Zustand in welchem ich gefühlt endlos ohne Probleme einfach nur weiterlaufen kann, schwerelos und leichtfüßig. Auf mich wirkt dieser Zustand sehr kreativitätsfördernd, was sich auch positiv auf meine berufliche Karriere auswirkt. Ich arbeite in einem kreativen Job und beim freien Laufen ohne Plan kommen mir seit Jahren nun mal eben die besten Ideen.
Laufen ohne Trainingsplan …
… aber dennoch strukturiert und effektiv. Das ist mein Ziel, den Spaß und die Freiheit beim Laufen zu genießen, ohne auf Fortschritte zu verzichten oder diese zu verlieren. Dieser Ansatz wird oft auch als „Intuitives Laufen“ bezeichnet. Dieser Ansatz setzt auf Abwechslung, Körpergefühl und eine flexible Struktur nach Motivation und individuellem Bauchgefühl, anstatt auf starre Vorgaben.
Wohlgemerkt setzt diese Art des Laufens ein gewisses Maß an Erfahrung voraus. Und natürlich ist dieser Ansatz nicht für alle Personen geeignet. Speziell Menschen, die Struktur und Führung brauchen, und Probleme dabei haben sich selbst zu motivieren, sollten auf ein entsprechendes Umfeld achten, welches sie beim Laufen unterstützt. Ein Trainingsplan kann für solche Menschen eine sehr effektive Stütze bieten.
Individualisten, so wie ich einer bin, können sich ohne weiteres auf das Abenteuer des Laufen ohne Plan einlassen und beobachten, wie es ihnen damit geht. Auf jeden Fall wünsche ich viel Spaß beim Laufen (mit oder ohne Plan).
Zum Autor
Markus Steinacher
Das Läufer-Leben von Markus hat im Jahr 2003 begonnen, eigentlich mit seinem ersten Laktattest, bei welchem er mit 6 km/h bereits 130 bpm - und damit auch seine Aerobe Schwelle - erreichte. Nach 14 km/h war der Spaß zu Ende. Und damit hat eine lange Reise begonnen, eine Reise in der noch einige Kapitel nicht geschrieben worden sind.
